گروه هاى غذايى مناسب براى ورزشكاران
گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل موادى مانند : شير، ماست، پنير، كشك و بستنى است. اين مواد مغذى مهم به عنوان بهترين منبع غذايى كلسيم و تأمين كننده پروتيين، ويتامين B2، B12، B6، E، O، A منيزيم و روى مى باشند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنير يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستنى. براى افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مى شود. اين گروه براى استحكام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانى و سلامت پوست لازم است. از شيرهاى پاستوريزه شده كم چربى استفاده شود. در صورت عدم دسترسى به شير پاستوريزه مى توانيد شير تازه را با افزودن مقدارى آب به آن به مدت ۲۰ دقيقه حرارت داده سپس مصرف نماييد. از بستنى هايى كه از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نماييد. در مصرف هر نوع كشك بايد حتما قبل از مصرف، مقدارى آب به آن اضافه كرده، حداقل براى مدت بيست دقيقه، در هنگام هم زدن بجوشانيد.

گروه پروتيين (حيوانى و گياهى) :
پروتيين حيوانى : اين گروه شامل موادى مانند گوشت هاى قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت هاى سفيد (مرغ و ماهى و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، كه دو گروه آخر يعنى امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنى از كلسترول هستند - ميگو و كنسرو ماهى.
پروتيين هاى گياهى : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتيين گياهى، انواع لوبيا هستند. يك سهم از لوبيا حاوى ويتامين ها و مواد مغذى بيشترى از يك سهم دانه ها و مغزها مى باشند.
برخى منابع پروتيين گياهى عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتى، قرمز، باقلا)، نخود و لوبياى خشك شده، كره انواع مغزها (بادام هندى، بادام زمينى و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيرى : يك واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذكر مى باشد (در حالت كلى) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهى ۳ تكه، ماهى تن ۴۰ گرم، و در پروتيين هاى گياهى يك واحد معادل يك ليوان پخته از موارد ذكر شده است. براى افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مى شود كه براى رشد، خون سازى و سلامت سيستم عصبى لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت هاى قرمز، تمام چربى قابل رويت آن را جدا كنيد و هنگام آماده كردن مرغ، پوست آن را كه حاوى چربى زيادى است جدا كنيد. حتى الامكان از سرخ كردن گوشت خوددارى كنيد. بهتر است به جاى گوشت قرمز از گوشت هاى سفيد (مرغ و ماهى) استفاده كنيد. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنى و پروتيين زياد، توصيه مى شود.

گروه نان و غلات:
اين گروه شامل موادى مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم يا حليم برنج فرنى، ماكارونى، رشته، اسپاگتى، بيسكويت، نان ذرت مى باشد.
مواد مغذى مهم : ويتامين هاى B تيامين - B2ريبوفلاوين - B3 نياسين- آهن، روى و مقدارى پروتيين. واحد اندازه گيرى : 1 برش ۳ گرمى از انواع نان، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماكارونى و برنج پخته شده. براى افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد يا بيشتر توصيه مى شود. اين گروه براى تأمين انرژى، رشد و سلامت سيستم عصبى لازم است.حتى الامكان برنج را به صورت كته مصرف كنيد. براى كامل كردن پروتيين گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسى با نان و غذاهايى از اين قبيل).
گروه ميوه ها و سبزيجات:
اين گروه شامل:
الف : سبزيجات و ميوه هاى غنى از ويتامين (ث): سبزى هاى برگى، كلم پيچ، گل كلم، شاهى و ساير سبزى ها مانند گوجه فرنگى و فلفل دلمه اى و ميوه هايى مانند مركبات و توت فرنگى.
ب : سبزى هاى سبز تيره: ( كه منبع عالى ويتامين هستند)، كلم، سبزيهاى برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، كاهو و اسفناج .
ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزى و ميوه هاى زرد رنگ هستند كه تأمين كنند مقادير قابل توجهى ويتامين A مى باشند.
ميوه ها : سيب، زرد آلو، موز، توت ها، گيلاس، خرما، انگور، انجير، شليل، هلو، گلابى، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.
سبزى ها: انواع لوبيا سبز، جوانه لوبيا، چغندر قند، هويج، كرفس، گل كلم، ذرت، خيار، بادمجان، كاهو، قارچ، پياز، نخود، سيب زمينى، انواع ترب و تربچه و كدو.
مواد مغذى مهم : سبزى هاى سبز تيره محتوى ويتامين C، فولاسين، ويتامين هاى B2، B6، E، A، آهن و منيزيم ساير سبزى ها و ميوه هاى زرد رنگ ويتامين A، ويتامين هاى گروه B، ويتامين E، منيزيوم، روى، و فيبر.

ورزش و بى خوابى

دكتر هانيه تركمان
برخى از افراد مبتلا به بى خوابى هستند و اختلالاتى در چرخه خواب داشته يا مشكلاتى در مراحل مختلف خواب دارند. افرادى كه به صورت مرتب ورزش مى كنند كمتر دچار دوره هاى بى خوابى مى شوند. ورزش مرتب موجب بهبود كيفيت خواب مى شود و دوره هاى خواب مرتب تر مى شود. همچنين مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم تر به يكديگر تبديل مى شوند.
ورزش متوسط به مدت ۳۰- 20 دقيقه و ۴- 3 بار در هفته كمك مى كند تا بهتر بخوابيد و انرژى بيشترى به شما مى دهد. اين ورزش بهتر است در هنگام صبح يا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزديك نباشد.
ورزش شديد صبح هنگام و ورزش ملايم هنگام خواب نيز كمك مى كند تا راحت تر به خواب رويد. به علاوه ورزش مدت زمانى كه در مرحله چهارم خواب (كه عميق ترين مرحله خواب است) به سر مى بريد را افزايش مى دهد. براى برخى افراد ورزش روش مناسب و كاملى براى غلبه بر اختلالات خواب به شمار مى رود.

منافع ورزش:
ورزش باعث كاهش استرس مى شود چون اسيد لاكتيكى كه انباشته شده پراكنده مى گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف مى كند. ورزش با افزايش اكسيژن در دسترس باعث افزايش هوشيارى مى شود.
باعث تحريك و تقويت ريه ها و قلب مى گردد.
موجب سر زندگى و آرامش اعصاب مى شود.
سيستم غدد درون ريز را فعال مى كند.
توليد اندورفين توسط بدن را افزايش مى دهد و اندورفين موجب ايجاد احساس سلامتى و افزايش مقاومت بدن در برابر درد مى شود.
ورزش ترشح اپى نفرين را تحريك مى كند كه اين هورمون موجب ايجاد احساس شادى و هيجان مى شود.
ورزش احساس كسالت، نگرانى و اضطراب را كاهش مى دهد.
ورزش باعث بهبود خواب مى شود چون مانند يك عامل استرس زا براى بدن عمل مى كند. مغز استرسهاى بدن را با افزايش خواب جبران مى كند. بنابراين بعد از ورزش بيشتر و عميق تر به خواب مى رويد.

روانشناسى علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسى ورزشى مطالعه رفتار ورزشى و كاربرد يافته هاى روانشناسى براى بهبود عملكرد و ارتقاى تندرستى است. از حوزه هاى مهم مورد مطالعه روانشناسى ورزشى كه به ويژه در آمادگى قهرمانان كاربرد دارد آمادگى روانى براى عملكرد است كه ورزشكار را براى مسابقه آماده مى سازد.

آمادگى روانى چيست
همه ما با مراجعه به حافظه خود مى توانيم. لحظاتى را در مسابقات ورزشى به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكارى با وجود آمادگى كامل جسمانى و فنى، به دليل شرايط نامناسب روانى از ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است.
ضعف آمادگى روانى در ورزشكارى كه آمادگى جسمانى مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پرسرعتى است كه راننده اى ناشى و نا آماده درآن نشسته باشد.
هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهنى كه آن را هدايت مى كند فاقد ورزيدگى و آمادگى باشد جسم به درستى هدايت نخواهد شد.
احتمالاً در ۳۰ سال پيش، واژه آمادگى جسمانى براى مربيان و ورزشكاران قدرى نامفهوم بوده است اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگى جسمانى، بى درنگ عوامل متشكله آمادگى جسمانى مانند: قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور مى كند. همانطور كه آمادگى جسمانى مستلزم صرف زمان كافى براى تمرين و تقويت عوامل آن است آمادگى روانى نيز از عواملى همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشكيل مى شود. رسيدن به آمادگى روانى نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مى شود و مستلزم اين است كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتى را براى ورزشكاران فراهم آورند.
ضرورت آمادگى روانى
بسكتباليستى كه در تمرين همه پرتاب هاى پنالتى را تبديل به گل مى كند، چه مى شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتى ناتوان مى ماند آيا وضعيت او با تمرين جسمانى و مهارتى بيشتر، بهتر خواهد شد بعيد به نظر مى رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان مى دهد، ممكن است مشكل او ناتوانى در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشى از هيجان مسابقه باشد. اين مسأله با هدايت وى به سمت تمرينات توجه و تمركز يا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است وگرنه انجام تمرينات جسمانى بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد.

ورزشكاران به تمرين مهارت هاى روانى نياز دارند
دستيابى به مهارت هاى روانى براى همه ورزشكاران ضرورى است زيرا ورزشكاران به دليل ضرورتهاى مسابقه به آمادگى روانى بيشتر از افراد عادى نياز دارند.
درست به همان صورت كه تمرين آمادگى جسمانى ورزشكاران به علت ضعف جسمانى نيست بلكه به خاطر ضرورت آمادگى جسمانى فوق عادى است. درعين حال ورزشكارانى كه:
- عملكردشان در تمرين و مسابقه تفاوت هاى فاحش دارد
- عملكردشان، در مسابقات رسمى و غيررسمى (مهم و غيرمهم) تفاوت بسيار دارد
- براى تمرين انگيزه كافى ندارند
- اعتماد به نفس مطلوب ندارند
- در اجراى مهارت ها يا در حين مسابقه تمركز لازم را ندارند
- تيم هايى كه همبستگى لازم را ندارند
به اين تمرينات بيشتر نياز دارند.

چه وقت شروع كنيم
آغاز يادگيرى مهارتها درست نزديك مسابقه سودمند نخواهد بود. دستيابى به اين مهارتها همانند آمادگى جسمانى نيازمند صرف وقت و تمرين است و از سه ماه تا يك سال به طول مى انجامد.
عرضه برنامه تمرين روانى در ميان فصل يا پيش از يك مسابقه مهم فرصتى براى يادگيرى و تمرين مهارتها و اثرگذارى بر عملكرد به دست نمى دهد. همانگونه كه نمى توان يك مهارت جسمانى را نزديك مسابقه به ورزشكار آموخت و انتطار اجراى ماهرانه داشت، مهارت روانى نيز كوتاه مدت و به صورت عاجل اثربخش نخواهد بود.
ورزشكار بايد امكان و فرصت فراگيرى و تمرين مهارتهاى روانى را داشته باشد. از آغاز يادگيرى تا يافتن مهارت و به كار بردن آن در مسابقه براى بعضى ورزشكاران چند ماه تا يك سال طول مى كشد.
به هر حال براى ورزشكارى كه براى اولين بار با مهارت هاى روانى آشنا مى شود، حدود شش ماه وقت براى آموزش و تمرين و تلفيق مهارت هاى روانى تازه آموخته با تمرينات جسمانى لازم است.فراگيرى اين مهارت ها، نه تنها عملكرد ورزشى بلكه حيطه هاى ديگر زندگى فرد را نيز ارتقا مى بخشد و دستيابى به موفقيت را تسهيل مى نمايد.

مهارتهاى روانى
ويژگى هاى ذاتى يا آموخته شده اى هستند كه موفقيت ورزشكار را ممكن مى سازد يا احتمال آن را افزايش مى دهد اعتماد به نفس، كنترل تمركز، كنترل انگيختگى و اضطراب نمونه اين مهارتهاست.
اين مهارتها را همه مى توانند بياموزند و تمرين كنند و با دستيابى به آمادگى روانى عملكرد خود را بهتر كنند.

تصويرسازى ذهنى
با تصويرسازى مى توانيم تجربه هاى مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازى كنيم يا رويدادهايى را كه دوست داريم در آينده اتفاق افتد را تصور كنيم. اين كار ما را از لحاظ ذهنى براى مسابقه آماده مى كند البته منظور از تصويرسازى خيال پردازى هايى كه ناخواسته به سراغمان مى آيد نيست.
در تصويرسازى تنها نبايد به حس ديدارى اكتفا نمود بلكه بايد تا حد ممكن از حواس بيشترى استفاده كرد تا تصوير روشن، واضح و ملموس تر باشد. مانند شنيدن صداها، بوى چمن يا كلر آب استخر يا حس كردن توپ با دست و ...

اعتماد به نفس
اعتماد به نفس عبارت است از اعتماد به توانايى هاى خود در انجام موفقيت آميز كار مورد نظر.
بديهى است اگر اين اعتماد غيرواقعى و بيشتر از توانايى هاى واقعى شخص باشد اعتماد به نفس كاذب است و به زيان عملكرد تمام مى شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلى موفقيت ورزشى و عاملى است كه ورزشكاران برجسته را از سايرين متمايز مى سازد. اعتماد به نفس ويژگى ثابت و تغيير ناپذيرى نيست و مى توان آن را افزايش داد. به پايان رساندن كار و دستيابى به موفقيت اعتماد به نفس را افزايش مى دهد. بنابراين بهتر است هدفها را طورى انتخاب كنيم كه با تلاش بتوانيم به آن دست يابيم. شايد اين كه باختن سبب باخت در مسابقه بعدى مى شود يك توجيهش همين باشد. وقتى ورزشكار مسابقه قبلى را برده باشد با اعتماد بيشتر به ميدان مى رود.

تمركز
منظور از تمركز توانايى معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظيفه و در صورت لزوم حفظ و تغيير آن متناسب با شرايط است. تمركز از اصلى ترين عوامل روانى در عملكرد ورزشى برتر شناخته شده است. ورزشكاران بزرگ در حالى كه در كار خود مستغرق مى شوند بر محيط و اوضاع بازى نيز آگاهى دارند.گاه هنگام مسابقه مهم ورزشكار به جاى آنكه به كارى كه در دست دارد تمركز كند فكرش به جاهاى مختلف سير مى كند، به مسابقه گذشته فكر مى كند و افسوس مى خورد كه اى كاش آن را برده بود، به مسابقه آينده مى انديشد، به مسائل زندگى فكر مى كند، به تماشاگرها و ... و از توجه به كار اصلى باز مى ماند.

و مطلب آخر
گفت وگوى درونى انگيزشى و آموزشى مى تواند عزت نفس، انگيزش و تمركز را ارتقا بخشد. اين نوع از گفت وگوى درونى به بهبود عملكرد منجر مى شود. حال آنكه گفت وگوى درونى منفى منجر به ايجاد اضطراب و از دست دادن تمركز مى شود