تداخلات مواد مغذى در برنامه غذايى ورزشكاران

يكى از مهمترين نكاتى كه متخصص تغذيه ورزشى بايد به آن توجه كند، وجود برهم كنش مواد مغذى با يكديگر است. در بسيارى از موارد حتى توصيه هاى اثبات شده تغذيه اى، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذى صورت گيرد مى تواند مشكلات زيادى را به خصوص براى ورزشكاران به وجود آورد. ورزشكاران عموما به دليل دريافت انرژى بيشتر نسبت به سايرين و كاهش وعده هاى غذايى به جهت تخصيص بخشى از زمان به ورزش و محدوديت هاى زمانى دريافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذايى مقدار بيشترى غذا مصرف مى كنند كه علاوه بر تأمين انرژى، موجب دريافت همزمان گروه زيادى از ريز مغذى ها (ويتامين ها و مواد معدنى)، مى شود. استفاده غير اصولى و بيش از حد مكمل هاى ويتامين و مواد معدنى نيز امكان تداخل را دوچندان كرده است. براى مثال مصرف ۳ تا ۴ ليوان شير از توصيه هايى است كه توسط بيشتر كارشناسان آگاه صورت مى گيرد اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذى با يكديگر باشد بسيار خطرناك خواهد بود. بررسى ها نشان مى دهد، در افرادى كه شير مصرفى را (۳ تا ۴ ليوان در روز ) همراه وعده اصلى غذايى مصرف كرده اند به دليل وجود برهم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنها در خانم ها، موجب بروز كم خونى در اين گروه مى شود. بنابراين به نظر مى رسد حتى ساده ترين و عمومى ترين توصيه ها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامى جوانب آن صورت گيرد كه قطعاً بدون آگاهى از برهم كنش مواد مغذى نه تنها سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفى نيز خواهد داشت. بنابراين به طور مختصر به مواردى از اين دست اشاره خواهد شد.
اسيد فوليك
كمبود آن در كاركرد ويتامين۱۲ B اثر منفى دارد اگر دريافت نياسين كاهش يابد فعال سازى فولات نيز كم مى شود. مصرف ويتامين C باعث حفظ ذخاير فولات بدن مى شود، مضافا دفع ادرارى فولات را كاهش مى دهد.
اسيدهاى چرب امگا - 3
با اسيدهاى چرب امگا-۶ تداخل جذب دارند و افزايش مصرف انواع روغن هاى غنى از امگا-۶ موجب مى شود تا جذب اسيد هاى چرب امگا-۳ كاهش يابد. استفاده از مكمل هاى ويتامين E، پراكسيداسيون اسيدهاى چرب ضرورى را در بافت ها كم مى كند.
آهن
با كلسيم، مس، منگنز، ريبوفلاوين، ويتامين A، B6، E، ويتامين C و روى تداخل و برهم كنش دارد وكلسيم جذب آهن دو و سه ظرفيتى را كاهش مى دهد؛ مس اگر زياد دريافت شود جذب آهن را مختل و اگر كم دريافت شود به كارگيرى آهن را نيز مختل مى كند، منگنز نيز جذب آهن را كاهش مى دهد. كمبود ريبوفلاوين جذب آهن را كم كرده و با تأثير بر متابوليسم آن موجب كم خونى مى شود. كمبود ويتامين A، حركت آهن از ذخاير و مصرف آن در بدن را مشكل مى سازد در ضمن سطوح پلاسمايى آهن افت مى كند. ويتامين B6 نيز در صورتى كه كمتر از مقادير مورد نياز دريافت شود در متابوليسم آهن نيز اثر منفى دارد، ويتامين C جذب آهن را به شدت بالا مى برد و تأثير ممانعت كننده هاى آهن همچون فيتات را خنثى و به كار رفتن ذخاير آهن را در بافت ها بهبود مى بخشد. مصرف منابع غنى از روى يا مكمل هاى آن موجب مى شود جذب آهن كم شود.
پتاسيم
منيزيم برهم كنش دارد و كمبود منيزيم موجب افزايش دفع پتاسيم مى شود.
تريپتوفان
اگر همراه با مكمل هاى پروتئينى مصرف شود مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مى دهد، زيرا برخى اسيدهاى آمينه غذاها براى انتقال به مغز با تريپتوفان رقابت مى كنند. مصرف همزمان كربوهيدرات با مكمل هاى تريپتوفان، مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مى دهد، زيرا ترشح انسولين در پاسخ به حضور كربوهيدرات، موجب بهبود انتقال اين اسيدهاى آمينه به خارج از جريان خون مى شود، بنابراين برداشت مغزى تريپتوفان بهبود مى يابد.
تيامين
كمبود منيزيم باعث مى شود در روند توليد تيامين پيروفسفات اختلال ايجاد شود، وجود ويتامينC در دستگاه گوارش از غير فعال كردن تيامين توسط پلى فنل ها جلوگيرى مى كند. كمبود اسيد فوليك نيز جذب تيامين را كاهش مى دهد.
روى
مقدار زياد مصرف كلسيم جذب روى را كاهش مى دهد. مس و اسيد فوليك نيز جذب آن را كم مى كنند. اگر نسبت آهن به روى در رژيم غذايى بيشتر از ۱ به ۲ باشد جذب روى مختل مى شود. مصرف سيستئين و هيستيدين موجب بهبود جذب روى مى شود. كمبود دريافت ويتامين B6 مقدار روى را در پلاسما كاهش داده و جذب آن را نيز مختل مى كند. مكمل ويتامين E به نظر مى رسد كه بروز كمبود روى را سرعت مى بخشد.
ريبوفلاوين
وجود نياسين كافى نقش مهمى را در فعال سازى ريبوفلاوين دارد.
سلنيم
كمبود ويتامين C باعث مى شود به كارگيرى سلنيم مختل شود، مصرف مكمل اين ويتامين جذب سلنيت سديم را كم مى كند. در صورتى كه بدن دچار كمبود ويتامين E باشد نياز به سلنيم افزايش مى يابد.
كارنيتين
كمبود ويتامين C نياز به كارنيتين را افزايش مى دهد.
كروم
مصرف كربنات كلسيم باعث كاهش جذب كروم مى شود. در ضمن كمبودآهن در وعده غذايى، جذب كروم را بهبود مى بخشد و هرچقدر درصد اشباع ترانسفرين با آهن بيشتر باشد انتقال و نگهدارى كروم بيشتر مى شود.
كلسيم
مصرف زياد منيزيم جذب كلسيم را كاهش مى دهد و كمبود آن نيز موجب هيپوكلسيمى مى شود. مصرف بيشتر از دو گرم فسفر در روز نيز مقدار دفع ادرارى آن را كاهش مى دهد. دريافت زياد پروتئين دفع ادرارى كلسيم را زياد مى كند. افزايش مصرف نمك و فرآورده هاى حاوى سديم نيز دفع ادرارى آن را افزايش مى دهد. مصرف مكمل ويتامين D باعث خواهد شد تا جذب كلسيم زياد و دفع آن از ادرار كم شود. مصرف روى به ميزان بيشتر از ۱۴۰ ميلى گرم در روز جذب كلسيم را كاهش مى دهد.
فلوئور
مصرف همزمان كلسيم جذب فلوئور را كاهش مى دهد.
مس
با كادميوم، آهن، موليبدن، ويتامين B6 و روى، برهم كنش دارد. مس در جذب و كاربرد كادميوم اختلال مى كند موليبدن موجب افزايش دفع ادرارى آن شده و كمبود ويتامين B6 ، جذب مس را كم مى كند. مصرف بيش از ۸۰ ميلى گرم روى در روز موجب كم شدن جذب مس مى شود.
منگنز
آهن، مس و كلسيم، جذب منگنز را كاهش مى دهد و مصرف همزمان با ويتامينC موجب افزايش زيست فراهمى منگنز مى شود.
موليبدن
اين ماده مغذى با در صورتى كه با منابع غذايى غنى از مس مصرف شود مى تواند با متابوليسم موليبدن تداخل كند.
نياسين
تريپتوفان پيش ساز سنتز آن است،كمبود ريبوفلاوين مى تواند موجب شود تا سنتز نياسين مختل شود. كمبود ويتامين B6 نيز تأثيرى مشابه با كمبود ريبوفلاوين دارد زيرا هردو ويتامين به عنوان كوفاكتور ضرورى در سنتز آن هستند.
ويتامين B12
مصرف قرص هاى كلريد پتاسيم كه به آرامى در طول دستگاه گوارش باز مى شوند جذب ويتامين B12 را كم مى كند. اگر همزمان با وجود بيمارى كم خونى هماتولوژيك ناشى از كمبود B12، مقدار زيادى فولات مصرف شود موجب مى شود علايم آن باوجود بيمارى مخفى بماند.

ويتامين B6
وجود نياسين در فعال كردن آن بسيار مؤثر است ريبوفلاوين نيز اثر مشابهى دارد. كمبود ويتامين C دفع ادرارى آن را افزايش مى دهد. روى نيز در تبديل آن به شكل هاى فعال B6 نيز نقش دارد.

ويتامين A
با ويتامين C، E و روى برهم كنش دارد. ويتامين C احتمالاً مى تواند در كاهش علايم مسموميت با ويتامين A مؤثر باشد. ويتامين E جذب و ذخيره كردن ويتامين A را افزايش مى دهد و از سميت مقادير بالاى ويتامين A را مى كاهد. كمبود روى نيز باعث اختلال در متابوليسم اين ويتامين مى شود.

ويتامين C
مقدار زياد آهن، ويتامين C خون را از طريق افزايش اكسيداسيون و ازدياد دفع ادرارى آن كاهش مى دهد.روى نيز متابوليسم و به كارگيرى ويتامين A را مختل مى كند.

ويتامين D
با ويتامين هاى E، منيزيم، كلسيم و فسفر اثر تداخلى دارد

ويتامين E
مصرف زياد آهن، مس و اسيدهاى چرب ضرورى نياز به ويتامين E را افزايش مى دهد. كمبود روى مقدار اين ويتامين را در خون كاهش مى دهد، در صورت بروز كمبود سلنيوم نياز به مصرف مكمل ويتامين E زياد مى شود، ويتامين C توكوفرول اكسيد شده را احيا كرده و به شكل فعال توكوفرول برمى گرداند، در نتيجه اين فرآيند ذخاير ويتامين E را بهبود مى بخشد.

ويتامين K
با كلسيم، ويتامين K و A برهم كنش دارند. مقادير زياد كلسيم يا افزايش نسبت دريافت آن در برنامه غذايى از ۱ به ۲ مى تواند وضعيت ويتامين K را مختل كند. اگر مكمل ويتامين E در روز بيشتر از ۱۲۰۰ ميلى گرم مصرف شود جذب و فعاليت ويتامين K را مختل كند. ويتامين A اگر به مقدار زياد مصرف شود جذب ويتامين K را كاهش خواهد داد.

بررسی دقیق این مطلب که امروزه چند سبک در سراسر چین تمرین می شود کار دشواری است. بیش از صد مدرسه ( معبد ) وجود دارد و هر مدرسه به نوبه خود شامل چندین سبک جداگانه می باشد.

یانگ چون چوان ( بوکس جوانی جاودان) در استان فوجیان ابداع شد و بعد ها به طرف جنوب در گوانگ دونگ، ماکائو و هنگ کنگ گسترش یافت . یانگ چون چوان یکی از چندین سبک زیر مجموعه نان چوان( مشت جنوبی) است. سبک پویا و نیرومندی که در جنوب رود یانگ تسه بسیار پرطرفدار است .در میان سبکهای مختلف نان چوان ، معروف ترین آنها عبارتند از: هانگ جیاچوان ، لیا جیا چوان، کای جیا چوان، لی جیاچوان، موجیاچوان ، اینها پنج مدرسه برتر نان چوان می باشند. مدریه های دیگر نان چوان عبارتند از: بوکس درنا و ببر و یانگ چون چوان( بوکس جوانی جاودان)، جیاچوان( بوکس شوالیه)، هاکاچوان و فوجیا چوان( بوکس بودائی) و پای می چوان و ریو چوان( بوکس کونفوسیوسی)، نان جی چوان، لی یان شائو چوان، دیائوجیائو چوان، یوجیاجیائو و سونگ جیاجیائو این تعداد مدارس مختلف، تنوع وسیعی از سبکها را در بر دارند به عنوان نمونه در استان گوان دونگ بیش از 350 روتین بدون سلاح و 100 روتین با سلاح وجود دارد که متعلق به مدارس مختلف می باشند .بی چوان، ( بوکس شمالی) اصطلاح عامی می باشد برای مدارس مختلف ووشو در استان های شمال رود یانگ تسه سرعت و قدرت، از ویژگیهای مدارس شمالی است و این مدارس بر روی انواع لگدها و حرکات پا تاکید فراوان دارند.از این رو گفته می شود(( مشت های جنوبی، پاهای شمالی)) سبکهای عمده مدارس شمالی ووشو عبارتند از: شائولین چوان، فنزی چوان، پائو چوان، هانگ چوان، تونگ بی چوان، میزون چوان، لی یوهه چوان، تن توئی، چیوجیائو( ضربه های تند پا)، باجی چوان( بوکس نهائی) ، تای زوچانگ چوان و میان چوان( بوکس نخ ابریشمی). همین طور سبکهای پر طرفدار تای چی چوان و چانگ چوان و زوئینگ یی چوان و غیره وجود دارد . هر کدام از این سبکها متون خاص خود را دارد. فرم های متعدد، حاصل رشد در مدارس عمده سبکهای محلی، متناسب با دست آورد اساتید برجسته  ووشو است. بعضی از این سبک ها علاوه بر روتین های ساده، فنون پایه و تمرین هایی برای مبتدیان، تمرین های پیچیده ای هم برای هنرجویان پیشرفته دارند. برای نمونه تای چی چوان به 5 شاخه اصلی sun  ،yang،chen ،woo ،hawoo تقسیم می شود .هر یک از این شاخه ها شامل انواعی از فرم های گوناگون می باشند.مثلا" شاخهchan دارای روتین قدیمی، روتین جدید و روتین ژائو بائو است. شاخهyang دارای روتین های بلند و روتین های کوتاه است. با توجه به این همه گروه، مدارس و سبکه، جهت ترتیب دادن مسابقات و ترویج ووشو، نیاز به سازمان دهی امور، کاملا" مشهود است.

امروزهدر مسابقات، سبکه در 7 دسته قرار می گیرند:

1-  دسته چانگ چوان آزاد: روتین هایی که از زمان تاسیس چین جدید بوجود آمده اند. این روتین ها که بر پایه شاخه سنتی چانگ چوان شکل گرفته اند شامل استقرارهای معین، استانداردها و مواد آموزشی یکنواخت است و به خاطر حرکات پر تحرک و گسترده شان برای کودکان مناسب تراند.

2-  دسته تای چی چوان: شامل تمامی سبک های سنتی و جدید می باشد . این استقرارها که برای بیشتر افراد مناسب اند، در درمان بیماری و تقویت ساختار بدنی مفید می باشند.

3-  دسته نان چوان: حرکات این سبکهای جنوبی قدرتی و پرتکاپو هستند و دارای تنوعی از ضربات دست و فریادهای انفجاری هماهنگ با حرکات می باشند.

4-  دسته زونگ پی باگوا: ویژگی آن حرکات با ثبات، ریشه دار و فرم های ساده است . رهبری حرکات بر عهده ذهن می باشد و بر هماهنگی ذهن، فرم و نبرد تاکید دارد.

 5 – دسته تونگ بی پی گوا:سبکهایی که ویژگیشان حرکات آزاد در مسیر های وسیع، ضربات بلند و با فاصله زیاد، تحت فشار قرار دادن حریف با انفجارهای سریع و متمرکز می باشند.

6- دسته دی تانگ: تقلیدی- سبک زنده و پر شوری که پرش ها و غلتیدن های فراوانی به تقلید از حیوانات مختلف دارد.

7- دسته آزاد: آمیزه ای از سبکهای مختلف سنتی شمالی است. این سبکها همراه حرکات پر تحرک و موج دارشان با سرعت بالائی اجرا می شوند.

(( 18 سلاح))

همانطور که قبلا" گفته شد ، ووشوی چینی علاوه بر فنون استاندارد مبارزه تن به تن به تمرین با سلاح هم توجه دارد0 نه تنها اکثریت این سلاح ها بر گرفته شده از سلاح های سنتی می باشند بلکه عبارت (( 18 سلاح رزمی)) نیز از زمان قدیم مرسوم بوده و در زمان سلسله سونگ (960 – 1279 ) کاربرد وسیعی داشته که در کتاب(( راهزنان مرداب)) رمان نوشته شده در زمان سلسله مینگ به کرات از آن نام برده شده، یک نسخه از این کتاب نام این ((18 سلاح رزمی)) را این طور ثبت کرده:

نیزه بلند، کمان بلند، کمان تفنگی ، چکش، گرز، عصا، چماق، شمشیر، زنجیر، قلابها، خنجر ترکیبی با تبر، تیشه ساتور ، تبر دسته کوتاه، تبرزین، سپهر ، چوب دستی ، نیزه، شن کش.

در دوره های تاریخی مختلف و شاخه های متفاوت ووشو ، سلاح هایی که عنوان (( 18 سلاح )) را یدک می کشیدند، متغیر بوده اند . امروزه این عبارت معمولا" بر سلاح های زیر اطلاق می شود:شمشیر پهن، نیزه، شمشیر دو بند، تبرزین، تبر دسته کوتاه، پارو( بیل) ، چنگال، عصا، ساتور،چکش، چماق، نیزه تیغه بلند، گرز(( چوب))، خنجر ترکیبی با تبر، چنگک، نیزه سه شاخه0 این عبارت یک عبارت کلی است زیرا سلاحهای رزمی هرگز محدود به 18 ن.ع نبوده اند.. سلاح های دیگری که معمولا" استفاده می شوند عبارتند از: خنجر امی، ایپون –نام آن بر گرفته از کوه emmi در استان سی چوان است ، جایی که زادگاه این سبک است- چماق دسته خمیده و قلاب است0 هر کدام از این دسته ها ، دارای نمونه های زیاد است  .برای مثال دسته شمشیر پهن دسته کوتاه و بلند، شمشیر پهن تکی ، شمشیر، شمشیر پهن دو تائی و شمشیرهای سه سر و دو سر هستند. گرزها شامل چوب بلند، چوب متوسط ، چوب کوتاه، نانچکو دسته بلند و دسته کوتاه و سه قسمت. هر سطح سلح مهارت خاصی برای استفاده از خود می طلبد بنا به گفته برجستگان ووشو: (( نیزه در طول یک خط صاف ضربه می زند، گرز در یک محدوده ضربه می زند ، شمشیر پهن مثل یک ببر وحشی است ، شمشیر دو لبه مثل یک اژدها می چرخد )) هر سبک معمولا" روشن خاص خود را برای بکار بردن سلاح ها دارد.مثلا" فرقی نمی کند که گرز در چه سبکی بکار می رود ، در حمله های بلند با فشار ضربه می زند ، می شکافد، کشیده می شود و چرخانده می شود و در مبارزه در فاصله نزدیک دارای ضربات تند و کوتاه، تکان ها  و ضربه های با فشار می باشد. هر چند که گرز یک سر سبک نان چوان بیشتر بر نیرو تاکید دارد تا تکان دادن در حالیکه گرز متوسط سبک چانگ چوان بیشتر دارای چرخش و تکان است. امروزه سلاح های گوناگون بکار رفته در ووشو به 4 دسته تقسیم می شوند:

1)  سلاح های بلند: بلندتر از قامت انسان اند و با دو دست بکار می روند و شامل: نیزه، چوب، شمشیر پهن بزرگ، نیزه دسته بلند، کوان دائو، چنگال، نیزه سه شاخه وبیل هستند.

2)  سلاح های کوتاه : کوتاه تر از قامت انسان اند و با یک دست بکار میروند و شامل: شمشیر پهن، شمشیر باریک، ساتور، چکش، چوب دستی، عصا، خنجر و سپهر هستند.

3)  سلاح های نرم: از طناب، زنجیر و یا حلقه ها برای درست کردن، سلاح های متصل به هم که می توانند به دور یا نزدیک ضربه وارد کنند ، استفاده می شود. اینها با یک یا هر دو دست استفاده می شوند و شامل : زنجیر نه تکه، سانچکو ، چکش پرنده که عبارتند از 2 گوی آهنی که به دو سر یک زنجیر آهنی متصل شده اند- ایپون، پنجه پرنده و نانچکو.

4)  سلاح های دو قلو: در این مورد یک جفت سلاح وجود دارد که هر یک در یکی از دست ها قرار می گیرد و شامل: شمشیر پهن 2 تایی، شمشیر باریک دو تایی، قلاب های دو قلو، عصاهای دو قلو، چماق دسته خمیده دو قلو، نیزه های دو تایی، ساتورهای دو تایی، خنجر دو قلو، خنجرهای دو دو، میله های دو تایی با سر هایی به شکل مشت و تبرزین می باشند.

روشهای تمرین ووشو

روشهای زیادی برای تمرین ووشوی چینی وجود دارد. سه روش اصلی عبارتند از: روتین های تمرین، نبرد تن به تن و تمارین پرورش مهارت روتین های ووشو شامل سری کاملی از حرکات زنجیره وار بی وقفه است که گاهی به 100 حرکت پشت سر هم می رسد  برای هر روتین ترکیب، ترتیب و ریتم حرکات متفاوت است و تغییراتی هم در شدت دشواری تکنیکی تمارین به چشم می خورند  این روتینهای تمرینی ممکن است به صورت های زیر باشند:

روتین های تک نفره بدون سلاح ، با سلاح، روتین های مبارزه تن به تن  نمایشی که توسط 2 یا 3 نفر با یا بدون  سلاح یا ترکیبی از مبارزین مسلح و با سلاح گروهی ، بدون سلاح یا با سلاح که همزمان توسط چهار نفر یا بیشتر اجرا می شوند مبارزات تن به تن مبارزاتی اند که توسط 2 مبارز انجام می شوند.

معمولی ترین فرم های آن عبارتند از:

1)  مبارزه آزاد: مسابقاتی که دارای مبارزه تن به تن و بدون سلاح هستند.. هدف در این مسابقات زمین زدن حریف با مشت و لگد است. مبارزین در پوشیدن لباس های محافظ مختارند.

2)   مبارزه با دست: مسابقه ای با دست خالی که در آن مسابقه دهندگان در ناحیه مچ با هم تماس مداوم دارند و هدف غلبه بر حریف از راه هل دادن یا کشیدن است. مشت، لگد و گلاویز شدن ممنوع است .

3)   مبارزه با چوب دستی کوتاه: هر نفر چوب دست کوتاهی که پوشیده از چرم یا پنبه است در دست دارد .

 هر دو لباس محافظ می پوشند و برنده کسی است که اولین ضربه را به حریف بزند.

4)   مبارزه با چوب دست بلند: هر مبارز میله یا چوب دستی بلندی در دست دارد و لباس محافظ پوشیده است.

نفر اول که به حریف ضربه بزند برنده است.

یکی از اصول آموزش ووشو ، تمارین پرورش مهارت، برای بهبود نیرو و تکنینک های پایه ای می باشد.. این تمارین شامل تمرین حرکات تعادلی که در آن هنرجو برای مدتی حالت را حفظ می کند و تمارین پاها ، لگد زدن، کشش و غلتیدن است برخی از اساتید فن علاوه بر تمارین 4 روش زیر را هم معتبر و مفید می دانند: استفاده از کیسه بوکس ، کاغذ چند لایه ای برای تمرین ضربات، میله های متحرک و میله های چوبی .

(( ارزش ووشوی چینی))

یکی از ویژگی های ووشوی چینی این است که در طول تاریخ طولانی اش ، همواره به خاطر ترکیب منحصر به فرد خود از تمرین های سلامتی بخش ، دفاع شخصی و هنر و انضباط فردی، بوجود آمده است.

1)     ورزش سلامتی بخش

بیش از 100 سال قبل ، یک استاد تای چی چوان در کتاب خود (( سرود 13 استقرار)) این طور نوشت:

(( اکنون به هدف این وضعییت ها بیاندیش  - کسب عمر طولانی و جوانی جاودان)) این جمله منعکس کننده یکی از اهداف اساسی ووشوی چینی است. بخشی از تمارین ووشو،چینی است . بخشی از تمارین ووشو، سکون و حرکت ، چرخش و بسیاری از حرکات دیگری که نیازمند مهارت های خاص می باشن د را در هم می آمیزد . ضربات سریع و قدرتی و پرش های چالاک آن نیازمند قدرت، سرعت و انطباق پذیری هستند . نیاز به تمرکز و تصمیم، ذهن و روح را همزمان تحریک می کند.

سازمان تربیت بدنی پکن، بر روی قلب و عروق گروهی از دانشجویان که مرتبا" ووشو تمرین می کردند و گروه دومی که تمرین نمی کردند، آزمایشی مقایسه ای انجام داد. از هر دانشجو خواسته شد که در مدت 30 ثانیه 20 بار کلاغ پر انجام دهد.

نتایج حاصله نشان می دهد که:

ووشو می تواند عملکرد سیستم قلب و عروق را بهبود ببخشد و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد.

ارزش درمانی تای چی چوان از این هم چشم گیر تر است. در این ترکیب ، ووشو و تنفس سنتی و تمرین های بدنی، برای رهبری حرکات از ذهن استفاده می شود، ماهیچه ها تا حد امکان شل و آرام اند و از فشار زیاد اجتناب می شود در هنگام تمرین، برای رسیدن ذهن به یک وضعیت آرام و کنترل شده، باید تا حد امکان از مزاحمت های بیرونی جلوگیری شود. به این ترتیب ذهن استراحت می کند و هم زمان حرکات آرام  و کنترل شده، اجازه می دهد تا خون بدون محدودیت  از جانب مفاصل قفل شده و عضلات منقبض، آزادانه گردش کند تنفس عمیق و راحت می شود . تمرین ملایم به تدریج ارگان های داخلی و سیستم قلب و عروق را تحریک می کند ، بدون اینکه هنرجو خسته شود یا نفسش بند بیاید. به این ترتیب بنا به وضعیت هنرجو، سرزندگی، تمرکز و نیرو به طور طبیعی بوجود می آید این ورزش مخصوصا" مناسب افراد ضعیف یا مسن است.

2)     مهارت های دفاع شخصی

از نظر تاریخی، ووشو در اصل بیشتر وابسته به جنگ بود . روش تمرینی که برای دفاع از خود شکل گرفته بود. امروزه هنوز هم ویژگی های مبارزه ای خاص خود را حفظ کرده و چند سبکهنوز هم بر تمرین و توسعه فنون موثر مبارزه تاکید دارد . قرن های اخیر شاهد بسیاری از اساتید بزرگ ووشو بوده اند . آنها گام های بلندی در راه ترکیب فنون مبارزه و روش های سلامتی بخش برداشته اند روش های آموزشی که برای تمرین بدن و ذهن و مهار کردن کامل توانایی های بدن طراحی شده بودند.

3)     زیبائی ووشوی چینی

ووشو تنها راهی برای افزایش سلامتی و مهارت های فرد نیست . پیوند طولانی آن با حرکات به آن کیفیت هنرمندانه ای بخشیده است. هم زمان بر روی بدن، تعادل، تسلط بر اعصاب و روحیه تاکید دارد. تمارین زنده آن بر جسم تاثیر زیبائی بخش دارند و بر خلق و خو تاثیر مثبت می گذارند. این خصوصیات ، ووشو را به (( وویی)) یعنی هنر رزمی تبدیل می کنند.

ووشو همین طور می تواند، ظاهر فرد را  بهتر کند و به آن تناسب، عرض و چالاکی بدهد و روحیه اش را شاداب و متعادل می کند.

4)     هنر و مهارت اخلاق

یکی دیگر از ویژگی های ووشوی چینی ، تاکید فراوان آن بر تسلط بر خود و اخلاق خوب  است . لازمه هنر رزمی این است که شخص تسلط بر نفس را تمرین کند و هرگز از توانایی های خود در جهت بهره شخصی خود یا برای آزار رساندن به افراد ضعیف تر از خود استفاده نکند. او باید به دنبال حفظ عدالت باشد، در رویارویی با وحشی گری نترس بماند و روحیه تعاون و تواضع را در خود تقویت کند . راهبان معبد شائولین ، در استان جدید هنان 10 فرمان تمرین ووشو را اعلام کردند0 برخی از این فرامین عبارتند از :

(( اجازه بدهید که هدف اصلی نیرومند کردن بدن و ذهن باشد. مهارت در هنرهای رزمی فقط برای دفاع از خود است جلوگیری از تمام زیاده روی ها در بکار بردن نیروی خود هر کس از ایجاد مزاحمت یا وحشی گری بی دلیل لذت می برد باید بداند با شخص خاطی همان طور برخورد می شود که با کسی که قوانین این موسسه را زیر پا بگذارد))

روحیه این راهبان، همین طور تمامی اساتید ووشو ، در گذشته و امروز برای ما الگو می باشد.

سونا
بسيارى از افراد بر اين گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق كردن باعث رفع كيلوگرم هاى اضافى مى شود. اگر چه سونا مى تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد اما اكثر آبى كه توسط عرق كردن از شما دفع مى شود از خون جدا مى شود. توصيه مى شود كه قبل از يك جلسه تمرينى به سونا نرويد، زيرا ممكن است در اين حالت با جريان خون به مصالحه برسيد و به پمپ عضلات بپردازيد. بنابراين كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنيد.

تخم مرغ خام
بارها در فيلم هاى مختلف افراد قدرتمندى را ديده ايم كه در حال صرف يك ليوان تخم مرغ خام هستند. به همين دليل در اين سال ها اينطور به نظر مى رسيد كه اين كار منجر به افزايش قدرت مى شود و ورزشكاران زيادى به اين كار پرداختند اما آيا هيچ در مورد مسموميت غذايى چنين كارى فكر كرده ايد
اين كار شما را در معرض آلودگى با باكترى قرار مى دهد و به هيچ عنوان عمل پسنديده اى نيست. پس در مورد مصرف مواد غذايى خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتياط كنيد. بدون شك، تخم مرغ هاى پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار مى گيرند پس از مصرف نوع خام خوددارى كنيد.

محافظت از زانو
صدمات و آسيب هايى كه منجر به درد زانو مى شوند در نهايت سبب التهاب مفاصل و استخوان ها در اين ناحيه مى شوند. ضمن اينكه به حفظ قدرت و تناسب اندام خود مى پردازيد، انعطاف بدنى تان را نيز بالا ببريد تا به صورت طبيعى از رخداد چنين مسائلى دورى كنيد. وزن خود را در حد متناسب نگه داريد، زيرا اضافه وزن منجر به افزايش فشار بر روى زانوها مى شود. اما اگر درد زانو در شما تا به حدى است كه از انجام فعاليت هاى فيزيكى، يا حتى بدتر، فعاليت هاى روزمره باز مانده ايد از متد زير پيروى كنيد تا درد را در خود كاهش دهيد:
- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بيشتر زانوهايتان از زانوبند يا نوارهاى ويژه استفاده كنيد.
- از فعاليت هايى كه سبب ايجاد درد و ناراحتى در شما مى شود به شدت خوددارى كنيد.
-هر چند ساعت يكبار به مدت ۱۵ دقيقه زانوهايتان را با يخ كمپرس كنيد. اين امر از ايجاد تورم در ناحيه مزبور جلوگيرى مى كند.

گروه هاى غذايى مناسب براى ورزشكاران
گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل موادى مانند : شير، ماست، پنير، كشك و بستنى است. اين مواد مغذى مهم به عنوان بهترين منبع غذايى كلسيم و تأمين كننده پروتيين، ويتامين B2، B12، B6، E، O، A منيزيم و روى مى باشند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنير يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستنى. براى افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مى شود. اين گروه براى استحكام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانى و سلامت پوست لازم است. از شيرهاى پاستوريزه شده كم چربى استفاده شود. در صورت عدم دسترسى به شير پاستوريزه مى توانيد شير تازه را با افزودن مقدارى آب به آن به مدت ۲۰ دقيقه حرارت داده سپس مصرف نماييد. از بستنى هايى كه از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نماييد. در مصرف هر نوع كشك بايد حتما قبل از مصرف، مقدارى آب به آن اضافه كرده، حداقل براى مدت بيست دقيقه، در هنگام هم زدن بجوشانيد.

گروه پروتيين (حيوانى و گياهى) :
پروتيين حيوانى : اين گروه شامل موادى مانند گوشت هاى قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت هاى سفيد (مرغ و ماهى و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، كه دو گروه آخر يعنى امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنى از كلسترول هستند - ميگو و كنسرو ماهى.
پروتيين هاى گياهى : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتيين گياهى، انواع لوبيا هستند. يك سهم از لوبيا حاوى ويتامين ها و مواد مغذى بيشترى از يك سهم دانه ها و مغزها مى باشند.
برخى منابع پروتيين گياهى عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتى، قرمز، باقلا)، نخود و لوبياى خشك شده، كره انواع مغزها (بادام هندى، بادام زمينى و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيرى : يك واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذكر مى باشد (در حالت كلى) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهى ۳ تكه، ماهى تن ۴۰ گرم، و در پروتيين هاى گياهى يك واحد معادل يك ليوان پخته از موارد ذكر شده است. براى افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مى شود كه براى رشد، خون سازى و سلامت سيستم عصبى لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت هاى قرمز، تمام چربى قابل رويت آن را جدا كنيد و هنگام آماده كردن مرغ، پوست آن را كه حاوى چربى زيادى است جدا كنيد. حتى الامكان از سرخ كردن گوشت خوددارى كنيد. بهتر است به جاى گوشت قرمز از گوشت هاى سفيد (مرغ و ماهى) استفاده كنيد. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنى و پروتيين زياد، توصيه مى شود.

گروه نان و غلات:
اين گروه شامل موادى مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم يا حليم برنج فرنى، ماكارونى، رشته، اسپاگتى، بيسكويت، نان ذرت مى باشد.
مواد مغذى مهم : ويتامين هاى B تيامين - B2ريبوفلاوين - B3 نياسين- آهن، روى و مقدارى پروتيين. واحد اندازه گيرى : 1 برش ۳ گرمى از انواع نان، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماكارونى و برنج پخته شده. براى افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد يا بيشتر توصيه مى شود. اين گروه براى تأمين انرژى، رشد و سلامت سيستم عصبى لازم است.حتى الامكان برنج را به صورت كته مصرف كنيد. براى كامل كردن پروتيين گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسى با نان و غذاهايى از اين قبيل).
گروه ميوه ها و سبزيجات:
اين گروه شامل:
الف : سبزيجات و ميوه هاى غنى از ويتامين (ث): سبزى هاى برگى، كلم پيچ، گل كلم، شاهى و ساير سبزى ها مانند گوجه فرنگى و فلفل دلمه اى و ميوه هايى مانند مركبات و توت فرنگى.
ب : سبزى هاى سبز تيره: ( كه منبع عالى ويتامين هستند)، كلم، سبزيهاى برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، كاهو و اسفناج .
ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزى و ميوه هاى زرد رنگ هستند كه تأمين كنند مقادير قابل توجهى ويتامين A مى باشند.
ميوه ها : سيب، زرد آلو، موز، توت ها، گيلاس، خرما، انگور، انجير، شليل، هلو، گلابى، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.
سبزى ها: انواع لوبيا سبز، جوانه لوبيا، چغندر قند، هويج، كرفس، گل كلم، ذرت، خيار، بادمجان، كاهو، قارچ، پياز، نخود، سيب زمينى، انواع ترب و تربچه و كدو.
مواد مغذى مهم : سبزى هاى سبز تيره محتوى ويتامين C، فولاسين، ويتامين هاى B2، B6، E، A، آهن و منيزيم ساير سبزى ها و ميوه هاى زرد رنگ ويتامين A، ويتامين هاى گروه B، ويتامين E، منيزيوم، روى، و فيبر.

ورزش و بى خوابى

دكتر هانيه تركمان
برخى از افراد مبتلا به بى خوابى هستند و اختلالاتى در چرخه خواب داشته يا مشكلاتى در مراحل مختلف خواب دارند. افرادى كه به صورت مرتب ورزش مى كنند كمتر دچار دوره هاى بى خوابى مى شوند. ورزش مرتب موجب بهبود كيفيت خواب مى شود و دوره هاى خواب مرتب تر مى شود. همچنين مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم تر به يكديگر تبديل مى شوند.
ورزش متوسط به مدت ۳۰- 20 دقيقه و ۴- 3 بار در هفته كمك مى كند تا بهتر بخوابيد و انرژى بيشترى به شما مى دهد. اين ورزش بهتر است در هنگام صبح يا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزديك نباشد.
ورزش شديد صبح هنگام و ورزش ملايم هنگام خواب نيز كمك مى كند تا راحت تر به خواب رويد. به علاوه ورزش مدت زمانى كه در مرحله چهارم خواب (كه عميق ترين مرحله خواب است) به سر مى بريد را افزايش مى دهد. براى برخى افراد ورزش روش مناسب و كاملى براى غلبه بر اختلالات خواب به شمار مى رود.

منافع ورزش:
ورزش باعث كاهش استرس مى شود چون اسيد لاكتيكى كه انباشته شده پراكنده مى گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف مى كند. ورزش با افزايش اكسيژن در دسترس باعث افزايش هوشيارى مى شود.
باعث تحريك و تقويت ريه ها و قلب مى گردد.
موجب سر زندگى و آرامش اعصاب مى شود.
سيستم غدد درون ريز را فعال مى كند.
توليد اندورفين توسط بدن را افزايش مى دهد و اندورفين موجب ايجاد احساس سلامتى و افزايش مقاومت بدن در برابر درد مى شود.
ورزش ترشح اپى نفرين را تحريك مى كند كه اين هورمون موجب ايجاد احساس شادى و هيجان مى شود.
ورزش احساس كسالت، نگرانى و اضطراب را كاهش مى دهد.
ورزش باعث بهبود خواب مى شود چون مانند يك عامل استرس زا براى بدن عمل مى كند. مغز استرسهاى بدن را با افزايش خواب جبران مى كند. بنابراين بعد از ورزش بيشتر و عميق تر به خواب مى رويد.

روانشناسى علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسى ورزشى مطالعه رفتار ورزشى و كاربرد يافته هاى روانشناسى براى بهبود عملكرد و ارتقاى تندرستى است. از حوزه هاى مهم مورد مطالعه روانشناسى ورزشى كه به ويژه در آمادگى قهرمانان كاربرد دارد آمادگى روانى براى عملكرد است كه ورزشكار را براى مسابقه آماده مى سازد.

آمادگى روانى چيست
همه ما با مراجعه به حافظه خود مى توانيم. لحظاتى را در مسابقات ورزشى به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكارى با وجود آمادگى كامل جسمانى و فنى، به دليل شرايط نامناسب روانى از ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است.
ضعف آمادگى روانى در ورزشكارى كه آمادگى جسمانى مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پرسرعتى است كه راننده اى ناشى و نا آماده درآن نشسته باشد.
هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهنى كه آن را هدايت مى كند فاقد ورزيدگى و آمادگى باشد جسم به درستى هدايت نخواهد شد.
احتمالاً در ۳۰ سال پيش، واژه آمادگى جسمانى براى مربيان و ورزشكاران قدرى نامفهوم بوده است اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگى جسمانى، بى درنگ عوامل متشكله آمادگى جسمانى مانند: قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور مى كند. همانطور كه آمادگى جسمانى مستلزم صرف زمان كافى براى تمرين و تقويت عوامل آن است آمادگى روانى نيز از عواملى همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشكيل مى شود. رسيدن به آمادگى روانى نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مى شود و مستلزم اين است كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتى را براى ورزشكاران فراهم آورند.
ضرورت آمادگى روانى
بسكتباليستى كه در تمرين همه پرتاب هاى پنالتى را تبديل به گل مى كند، چه مى شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتى ناتوان مى ماند آيا وضعيت او با تمرين جسمانى و مهارتى بيشتر، بهتر خواهد شد بعيد به نظر مى رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان مى دهد، ممكن است مشكل او ناتوانى در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشى از هيجان مسابقه باشد. اين مسأله با هدايت وى به سمت تمرينات توجه و تمركز يا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است وگرنه انجام تمرينات جسمانى بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد.

ورزشكاران به تمرين مهارت هاى روانى نياز دارند
دستيابى به مهارت هاى روانى براى همه ورزشكاران ضرورى است زيرا ورزشكاران به دليل ضرورتهاى مسابقه به آمادگى روانى بيشتر از افراد عادى نياز دارند.
درست به همان صورت كه تمرين آمادگى جسمانى ورزشكاران به علت ضعف جسمانى نيست بلكه به خاطر ضرورت آمادگى جسمانى فوق عادى است. درعين حال ورزشكارانى كه:
- عملكردشان در تمرين و مسابقه تفاوت هاى فاحش دارد
- عملكردشان، در مسابقات رسمى و غيررسمى (مهم و غيرمهم) تفاوت بسيار دارد
- براى تمرين انگيزه كافى ندارند
- اعتماد به نفس مطلوب ندارند
- در اجراى مهارت ها يا در حين مسابقه تمركز لازم را ندارند
- تيم هايى كه همبستگى لازم را ندارند
به اين تمرينات بيشتر نياز دارند.

چه وقت شروع كنيم
آغاز يادگيرى مهارتها درست نزديك مسابقه سودمند نخواهد بود. دستيابى به اين مهارتها همانند آمادگى جسمانى نيازمند صرف وقت و تمرين است و از سه ماه تا يك سال به طول مى انجامد.
عرضه برنامه تمرين روانى در ميان فصل يا پيش از يك مسابقه مهم فرصتى براى يادگيرى و تمرين مهارتها و اثرگذارى بر عملكرد به دست نمى دهد. همانگونه كه نمى توان يك مهارت جسمانى را نزديك مسابقه به ورزشكار آموخت و انتطار اجراى ماهرانه داشت، مهارت روانى نيز كوتاه مدت و به صورت عاجل اثربخش نخواهد بود.
ورزشكار بايد امكان و فرصت فراگيرى و تمرين مهارتهاى روانى را داشته باشد. از آغاز يادگيرى تا يافتن مهارت و به كار بردن آن در مسابقه براى بعضى ورزشكاران چند ماه تا يك سال طول مى كشد.
به هر حال براى ورزشكارى كه براى اولين بار با مهارت هاى روانى آشنا مى شود، حدود شش ماه وقت براى آموزش و تمرين و تلفيق مهارت هاى روانى تازه آموخته با تمرينات جسمانى لازم است.فراگيرى اين مهارت ها، نه تنها عملكرد ورزشى بلكه حيطه هاى ديگر زندگى فرد را نيز ارتقا مى بخشد و دستيابى به موفقيت را تسهيل مى نمايد.

مهارتهاى روانى
ويژگى هاى ذاتى يا آموخته شده اى هستند كه موفقيت ورزشكار را ممكن مى سازد يا احتمال آن را افزايش مى دهد اعتماد به نفس، كنترل تمركز، كنترل انگيختگى و اضطراب نمونه اين مهارتهاست.
اين مهارتها را همه مى توانند بياموزند و تمرين كنند و با دستيابى به آمادگى روانى عملكرد خود را بهتر كنند.

تصويرسازى ذهنى
با تصويرسازى مى توانيم تجربه هاى مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازى كنيم يا رويدادهايى را كه دوست داريم در آينده اتفاق افتد را تصور كنيم. اين كار ما را از لحاظ ذهنى براى مسابقه آماده مى كند البته منظور از تصويرسازى خيال پردازى هايى كه ناخواسته به سراغمان مى آيد نيست.
در تصويرسازى تنها نبايد به حس ديدارى اكتفا نمود بلكه بايد تا حد ممكن از حواس بيشترى استفاده كرد تا تصوير روشن، واضح و ملموس تر باشد. مانند شنيدن صداها، بوى چمن يا كلر آب استخر يا حس كردن توپ با دست و ...

اعتماد به نفس
اعتماد به نفس عبارت است از اعتماد به توانايى هاى خود در انجام موفقيت آميز كار مورد نظر.
بديهى است اگر اين اعتماد غيرواقعى و بيشتر از توانايى هاى واقعى شخص باشد اعتماد به نفس كاذب است و به زيان عملكرد تمام مى شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلى موفقيت ورزشى و عاملى است كه ورزشكاران برجسته را از سايرين متمايز مى سازد. اعتماد به نفس ويژگى ثابت و تغيير ناپذيرى نيست و مى توان آن را افزايش داد. به پايان رساندن كار و دستيابى به موفقيت اعتماد به نفس را افزايش مى دهد. بنابراين بهتر است هدفها را طورى انتخاب كنيم كه با تلاش بتوانيم به آن دست يابيم. شايد اين كه باختن سبب باخت در مسابقه بعدى مى شود يك توجيهش همين باشد. وقتى ورزشكار مسابقه قبلى را برده باشد با اعتماد بيشتر به ميدان مى رود.

تمركز
منظور از تمركز توانايى معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظيفه و در صورت لزوم حفظ و تغيير آن متناسب با شرايط است. تمركز از اصلى ترين عوامل روانى در عملكرد ورزشى برتر شناخته شده است. ورزشكاران بزرگ در حالى كه در كار خود مستغرق مى شوند بر محيط و اوضاع بازى نيز آگاهى دارند.گاه هنگام مسابقه مهم ورزشكار به جاى آنكه به كارى كه در دست دارد تمركز كند فكرش به جاهاى مختلف سير مى كند، به مسابقه گذشته فكر مى كند و افسوس مى خورد كه اى كاش آن را برده بود، به مسابقه آينده مى انديشد، به مسائل زندگى فكر مى كند، به تماشاگرها و ... و از توجه به كار اصلى باز مى ماند.

و مطلب آخر
گفت وگوى درونى انگيزشى و آموزشى مى تواند عزت نفس، انگيزش و تمركز را ارتقا بخشد. اين نوع از گفت وگوى درونى به بهبود عملكرد منجر مى شود. حال آنكه گفت وگوى درونى منفى منجر به ايجاد اضطراب و از دست دادن تمركز مى شود