گروه هاى غذايى مناسب براى ورزشكاران
گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل موادى مانند : شير، ماست، پنير، كشك و بستنى است. اين مواد مغذى مهم به عنوان بهترين منبع غذايى كلسيم و تأمين كننده پروتيين، ويتامين B2، B12، B6، E، O، A منيزيم و روى مى باشند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنير يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستنى. براى افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مى شود. اين گروه براى استحكام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانى و سلامت پوست لازم است. از شيرهاى پاستوريزه شده كم چربى استفاده شود. در صورت عدم دسترسى به شير پاستوريزه مى توانيد شير تازه را با افزودن مقدارى آب به آن به مدت ۲۰ دقيقه حرارت داده سپس مصرف نماييد. از بستنى هايى كه از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نماييد. در مصرف هر نوع كشك بايد حتما قبل از مصرف، مقدارى آب به آن اضافه كرده، حداقل براى مدت بيست دقيقه، در هنگام هم زدن بجوشانيد.

گروه پروتيين (حيوانى و گياهى) :
پروتيين حيوانى : اين گروه شامل موادى مانند گوشت هاى قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت هاى سفيد (مرغ و ماهى و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، كه دو گروه آخر يعنى امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنى از كلسترول هستند - ميگو و كنسرو ماهى.
پروتيين هاى گياهى : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتيين گياهى، انواع لوبيا هستند. يك سهم از لوبيا حاوى ويتامين ها و مواد مغذى بيشترى از يك سهم دانه ها و مغزها مى باشند.
برخى منابع پروتيين گياهى عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتى، قرمز، باقلا)، نخود و لوبياى خشك شده، كره انواع مغزها (بادام هندى، بادام زمينى و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيرى : يك واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذكر مى باشد (در حالت كلى) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهى ۳ تكه، ماهى تن ۴۰ گرم، و در پروتيين هاى گياهى يك واحد معادل يك ليوان پخته از موارد ذكر شده است. براى افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مى شود كه براى رشد، خون سازى و سلامت سيستم عصبى لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت هاى قرمز، تمام چربى قابل رويت آن را جدا كنيد و هنگام آماده كردن مرغ، پوست آن را كه حاوى چربى زيادى است جدا كنيد. حتى الامكان از سرخ كردن گوشت خوددارى كنيد. بهتر است به جاى گوشت قرمز از گوشت هاى سفيد (مرغ و ماهى) استفاده كنيد. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنى و پروتيين زياد، توصيه مى شود.

گروه نان و غلات:
اين گروه شامل موادى مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم يا حليم برنج فرنى، ماكارونى، رشته، اسپاگتى، بيسكويت، نان ذرت مى باشد.
مواد مغذى مهم : ويتامين هاى B تيامين - B2ريبوفلاوين - B3 نياسين- آهن، روى و مقدارى پروتيين. واحد اندازه گيرى : 1 برش ۳ گرمى از انواع نان، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماكارونى و برنج پخته شده. براى افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد يا بيشتر توصيه مى شود. اين گروه براى تأمين انرژى، رشد و سلامت سيستم عصبى لازم است.حتى الامكان برنج را به صورت كته مصرف كنيد. براى كامل كردن پروتيين گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسى با نان و غذاهايى از اين قبيل).
گروه ميوه ها و سبزيجات:
اين گروه شامل:
الف : سبزيجات و ميوه هاى غنى از ويتامين (ث): سبزى هاى برگى، كلم پيچ، گل كلم، شاهى و ساير سبزى ها مانند گوجه فرنگى و فلفل دلمه اى و ميوه هايى مانند مركبات و توت فرنگى.
ب : سبزى هاى سبز تيره: ( كه منبع عالى ويتامين هستند)، كلم، سبزيهاى برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، كاهو و اسفناج .
ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزى و ميوه هاى زرد رنگ هستند كه تأمين كنند مقادير قابل توجهى ويتامين A مى باشند.
ميوه ها : سيب، زرد آلو، موز، توت ها، گيلاس، خرما، انگور، انجير، شليل، هلو، گلابى، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.
سبزى ها: انواع لوبيا سبز، جوانه لوبيا، چغندر قند، هويج، كرفس، گل كلم، ذرت، خيار، بادمجان، كاهو، قارچ، پياز، نخود، سيب زمينى، انواع ترب و تربچه و كدو.
مواد مغذى مهم : سبزى هاى سبز تيره محتوى ويتامين C، فولاسين، ويتامين هاى B2، B6، E، A، آهن و منيزيم ساير سبزى ها و ميوه هاى زرد رنگ ويتامين A، ويتامين هاى گروه B، ويتامين E، منيزيوم، روى، و فيبر.

ورزش و بى خوابى

دكتر هانيه تركمان
برخى از افراد مبتلا به بى خوابى هستند و اختلالاتى در چرخه خواب داشته يا مشكلاتى در مراحل مختلف خواب دارند. افرادى كه به صورت مرتب ورزش مى كنند كمتر دچار دوره هاى بى خوابى مى شوند. ورزش مرتب موجب بهبود كيفيت خواب مى شود و دوره هاى خواب مرتب تر مى شود. همچنين مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم تر به يكديگر تبديل مى شوند.
ورزش متوسط به مدت ۳۰- 20 دقيقه و ۴- 3 بار در هفته كمك مى كند تا بهتر بخوابيد و انرژى بيشترى به شما مى دهد. اين ورزش بهتر است در هنگام صبح يا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزديك نباشد.
ورزش شديد صبح هنگام و ورزش ملايم هنگام خواب نيز كمك مى كند تا راحت تر به خواب رويد. به علاوه ورزش مدت زمانى كه در مرحله چهارم خواب (كه عميق ترين مرحله خواب است) به سر مى بريد را افزايش مى دهد. براى برخى افراد ورزش روش مناسب و كاملى براى غلبه بر اختلالات خواب به شمار مى رود.

منافع ورزش:
ورزش باعث كاهش استرس مى شود چون اسيد لاكتيكى كه انباشته شده پراكنده مى گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف مى كند. ورزش با افزايش اكسيژن در دسترس باعث افزايش هوشيارى مى شود.
باعث تحريك و تقويت ريه ها و قلب مى گردد.
موجب سر زندگى و آرامش اعصاب مى شود.
سيستم غدد درون ريز را فعال مى كند.
توليد اندورفين توسط بدن را افزايش مى دهد و اندورفين موجب ايجاد احساس سلامتى و افزايش مقاومت بدن در برابر درد مى شود.
ورزش ترشح اپى نفرين را تحريك مى كند كه اين هورمون موجب ايجاد احساس شادى و هيجان مى شود.
ورزش احساس كسالت، نگرانى و اضطراب را كاهش مى دهد.
ورزش باعث بهبود خواب مى شود چون مانند يك عامل استرس زا براى بدن عمل مى كند. مغز استرسهاى بدن را با افزايش خواب جبران مى كند. بنابراين بعد از ورزش بيشتر و عميق تر به خواب مى رويد.