تداخلات مواد مغذى در برنامه غذايى ورزشكاران

يكى از مهمترين نكاتى كه متخصص تغذيه ورزشى بايد به آن توجه كند، وجود برهم كنش مواد مغذى با يكديگر است. در بسيارى از موارد حتى توصيه هاى اثبات شده تغذيه اى، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذى صورت گيرد مى تواند مشكلات زيادى را به خصوص براى ورزشكاران به وجود آورد. ورزشكاران عموما به دليل دريافت انرژى بيشتر نسبت به سايرين و كاهش وعده هاى غذايى به جهت تخصيص بخشى از زمان به ورزش و محدوديت هاى زمانى دريافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذايى مقدار بيشترى غذا مصرف مى كنند كه علاوه بر تأمين انرژى، موجب دريافت همزمان گروه زيادى از ريز مغذى ها (ويتامين ها و مواد معدنى)، مى شود. استفاده غير اصولى و بيش از حد مكمل هاى ويتامين و مواد معدنى نيز امكان تداخل را دوچندان كرده است. براى مثال مصرف ۳ تا ۴ ليوان شير از توصيه هايى است كه توسط بيشتر كارشناسان آگاه صورت مى گيرد اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذى با يكديگر باشد بسيار خطرناك خواهد بود. بررسى ها نشان مى دهد، در افرادى كه شير مصرفى را (۳ تا ۴ ليوان در روز ) همراه وعده اصلى غذايى مصرف كرده اند به دليل وجود برهم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنها در خانم ها، موجب بروز كم خونى در اين گروه مى شود. بنابراين به نظر مى رسد حتى ساده ترين و عمومى ترين توصيه ها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامى جوانب آن صورت گيرد كه قطعاً بدون آگاهى از برهم كنش مواد مغذى نه تنها سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفى نيز خواهد داشت. بنابراين به طور مختصر به مواردى از اين دست اشاره خواهد شد.
اسيد فوليك
كمبود آن در كاركرد ويتامين۱۲ B اثر منفى دارد اگر دريافت نياسين كاهش يابد فعال سازى فولات نيز كم مى شود. مصرف ويتامين C باعث حفظ ذخاير فولات بدن مى شود، مضافا دفع ادرارى فولات را كاهش مى دهد.
اسيدهاى چرب امگا - 3
با اسيدهاى چرب امگا-۶ تداخل جذب دارند و افزايش مصرف انواع روغن هاى غنى از امگا-۶ موجب مى شود تا جذب اسيد هاى چرب امگا-۳ كاهش يابد. استفاده از مكمل هاى ويتامين E، پراكسيداسيون اسيدهاى چرب ضرورى را در بافت ها كم مى كند.
آهن
با كلسيم، مس، منگنز، ريبوفلاوين، ويتامين A، B6، E، ويتامين C و روى تداخل و برهم كنش دارد وكلسيم جذب آهن دو و سه ظرفيتى را كاهش مى دهد؛ مس اگر زياد دريافت شود جذب آهن را مختل و اگر كم دريافت شود به كارگيرى آهن را نيز مختل مى كند، منگنز نيز جذب آهن را كاهش مى دهد. كمبود ريبوفلاوين جذب آهن را كم كرده و با تأثير بر متابوليسم آن موجب كم خونى مى شود. كمبود ويتامين A، حركت آهن از ذخاير و مصرف آن در بدن را مشكل مى سازد در ضمن سطوح پلاسمايى آهن افت مى كند. ويتامين B6 نيز در صورتى كه كمتر از مقادير مورد نياز دريافت شود در متابوليسم آهن نيز اثر منفى دارد، ويتامين C جذب آهن را به شدت بالا مى برد و تأثير ممانعت كننده هاى آهن همچون فيتات را خنثى و به كار رفتن ذخاير آهن را در بافت ها بهبود مى بخشد. مصرف منابع غنى از روى يا مكمل هاى آن موجب مى شود جذب آهن كم شود.
پتاسيم
منيزيم برهم كنش دارد و كمبود منيزيم موجب افزايش دفع پتاسيم مى شود.
تريپتوفان
اگر همراه با مكمل هاى پروتئينى مصرف شود مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مى دهد، زيرا برخى اسيدهاى آمينه غذاها براى انتقال به مغز با تريپتوفان رقابت مى كنند. مصرف همزمان كربوهيدرات با مكمل هاى تريپتوفان، مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مى دهد، زيرا ترشح انسولين در پاسخ به حضور كربوهيدرات، موجب بهبود انتقال اين اسيدهاى آمينه به خارج از جريان خون مى شود، بنابراين برداشت مغزى تريپتوفان بهبود مى يابد.
تيامين
كمبود منيزيم باعث مى شود در روند توليد تيامين پيروفسفات اختلال ايجاد شود، وجود ويتامينC در دستگاه گوارش از غير فعال كردن تيامين توسط پلى فنل ها جلوگيرى مى كند. كمبود اسيد فوليك نيز جذب تيامين را كاهش مى دهد.
روى
مقدار زياد مصرف كلسيم جذب روى را كاهش مى دهد. مس و اسيد فوليك نيز جذب آن را كم مى كنند. اگر نسبت آهن به روى در رژيم غذايى بيشتر از ۱ به ۲ باشد جذب روى مختل مى شود. مصرف سيستئين و هيستيدين موجب بهبود جذب روى مى شود. كمبود دريافت ويتامين B6 مقدار روى را در پلاسما كاهش داده و جذب آن را نيز مختل مى كند. مكمل ويتامين E به نظر مى رسد كه بروز كمبود روى را سرعت مى بخشد.
ريبوفلاوين
وجود نياسين كافى نقش مهمى را در فعال سازى ريبوفلاوين دارد.
سلنيم
كمبود ويتامين C باعث مى شود به كارگيرى سلنيم مختل شود، مصرف مكمل اين ويتامين جذب سلنيت سديم را كم مى كند. در صورتى كه بدن دچار كمبود ويتامين E باشد نياز به سلنيم افزايش مى يابد.
كارنيتين
كمبود ويتامين C نياز به كارنيتين را افزايش مى دهد.
كروم
مصرف كربنات كلسيم باعث كاهش جذب كروم مى شود. در ضمن كمبودآهن در وعده غذايى، جذب كروم را بهبود مى بخشد و هرچقدر درصد اشباع ترانسفرين با آهن بيشتر باشد انتقال و نگهدارى كروم بيشتر مى شود.
كلسيم
مصرف زياد منيزيم جذب كلسيم را كاهش مى دهد و كمبود آن نيز موجب هيپوكلسيمى مى شود. مصرف بيشتر از دو گرم فسفر در روز نيز مقدار دفع ادرارى آن را كاهش مى دهد. دريافت زياد پروتئين دفع ادرارى كلسيم را زياد مى كند. افزايش مصرف نمك و فرآورده هاى حاوى سديم نيز دفع ادرارى آن را افزايش مى دهد. مصرف مكمل ويتامين D باعث خواهد شد تا جذب كلسيم زياد و دفع آن از ادرار كم شود. مصرف روى به ميزان بيشتر از ۱۴۰ ميلى گرم در روز جذب كلسيم را كاهش مى دهد.
فلوئور
مصرف همزمان كلسيم جذب فلوئور را كاهش مى دهد.
مس
با كادميوم، آهن، موليبدن، ويتامين B6 و روى، برهم كنش دارد. مس در جذب و كاربرد كادميوم اختلال مى كند موليبدن موجب افزايش دفع ادرارى آن شده و كمبود ويتامين B6 ، جذب مس را كم مى كند. مصرف بيش از ۸۰ ميلى گرم روى در روز موجب كم شدن جذب مس مى شود.
منگنز
آهن، مس و كلسيم، جذب منگنز را كاهش مى دهد و مصرف همزمان با ويتامينC موجب افزايش زيست فراهمى منگنز مى شود.
موليبدن
اين ماده مغذى با در صورتى كه با منابع غذايى غنى از مس مصرف شود مى تواند با متابوليسم موليبدن تداخل كند.
نياسين
تريپتوفان پيش ساز سنتز آن است،كمبود ريبوفلاوين مى تواند موجب شود تا سنتز نياسين مختل شود. كمبود ويتامين B6 نيز تأثيرى مشابه با كمبود ريبوفلاوين دارد زيرا هردو ويتامين به عنوان كوفاكتور ضرورى در سنتز آن هستند.
ويتامين B12
مصرف قرص هاى كلريد پتاسيم كه به آرامى در طول دستگاه گوارش باز مى شوند جذب ويتامين B12 را كم مى كند. اگر همزمان با وجود بيمارى كم خونى هماتولوژيك ناشى از كمبود B12، مقدار زيادى فولات مصرف شود موجب مى شود علايم آن باوجود بيمارى مخفى بماند.

ويتامين B6
وجود نياسين در فعال كردن آن بسيار مؤثر است ريبوفلاوين نيز اثر مشابهى دارد. كمبود ويتامين C دفع ادرارى آن را افزايش مى دهد. روى نيز در تبديل آن به شكل هاى فعال B6 نيز نقش دارد.

ويتامين A
با ويتامين C، E و روى برهم كنش دارد. ويتامين C احتمالاً مى تواند در كاهش علايم مسموميت با ويتامين A مؤثر باشد. ويتامين E جذب و ذخيره كردن ويتامين A را افزايش مى دهد و از سميت مقادير بالاى ويتامين A را مى كاهد. كمبود روى نيز باعث اختلال در متابوليسم اين ويتامين مى شود.

ويتامين C
مقدار زياد آهن، ويتامين C خون را از طريق افزايش اكسيداسيون و ازدياد دفع ادرارى آن كاهش مى دهد.روى نيز متابوليسم و به كارگيرى ويتامين A را مختل مى كند.

ويتامين D
با ويتامين هاى E، منيزيم، كلسيم و فسفر اثر تداخلى دارد

ويتامين E
مصرف زياد آهن، مس و اسيدهاى چرب ضرورى نياز به ويتامين E را افزايش مى دهد. كمبود روى مقدار اين ويتامين را در خون كاهش مى دهد، در صورت بروز كمبود سلنيوم نياز به مصرف مكمل ويتامين E زياد مى شود، ويتامين C توكوفرول اكسيد شده را احيا كرده و به شكل فعال توكوفرول برمى گرداند، در نتيجه اين فرآيند ذخاير ويتامين E را بهبود مى بخشد.

ويتامين K
با كلسيم، ويتامين K و A برهم كنش دارند. مقادير زياد كلسيم يا افزايش نسبت دريافت آن در برنامه غذايى از ۱ به ۲ مى تواند وضعيت ويتامين K را مختل كند. اگر مكمل ويتامين E در روز بيشتر از ۱۲۰۰ ميلى گرم مصرف شود جذب و فعاليت ويتامين K را مختل كند. ويتامين A اگر به مقدار زياد مصرف شود جذب ويتامين K را كاهش خواهد داد.